16 egyszerű gyakorlatok fáradt váll
Sport és Fitness / / December 19, 2019
Munkaidő a számítógép egy pozícióban teszi az izmokat a vállak merev, és még ad okot a fájdalomra. A probléma nem csak a mozgásszegény életmód. Stresszes helyzetek is hozzájárul ehhez az állapothoz a mellkas, ami lehajol és a törzs felső vissza.
A nyak és a hát felső alatt hatalmas stressz. A póz állandóan lehajtott fejjel lelógó vállak súlyosbítja a helyzetet - az érintett izmokat és az ízületeket a környéken.Carina Wu (Karena Wu), gyógytornász, fizioterápiás tulajdonos központ New Yorkban.
Egy kis anatómia lecke
Váll komplex tartalmaz váll csontok, kulcscsont, háti gerinc, a mellkas és a lapockák. Az erős pont - a rengeteg mozgás végezni. Hátrány - sok kapcsolat közvetlenül a szalagokat és izmokat. Ha ezek az izmok indokolatlanul vagy helytelenül használták fel, vállak elveszítik mobilitást.
Hogy nem volt fájdalom, mind a négy ízületek megfelelően kell működnie. Legalábbis érdemes gyúrni a vállát a nap folyamán: a mozgás oda-vissza, fel és le a forgatást. De ha az esti órákban még mindig érezni a feszültséget, segít a 16 egyszerű gyakorlatokat.Carina Wu (Karena Wu), gyógytornász, fizioterápiás tulajdonos központ New Yorkban.
Ezek a gyakorlatok segítenek a kikapcsolódásra és javítja rugalmasságát. De először meg kell figyelni, hogy a testtartás.
korrekciója testtartás
Álló helyzetben enyhén lejtős előre, enyhén görnyedt. Ne vigyük túlzásba. Aztán egyenesbe. Ismételjük meg 3-5 alkalommal.
Kérjen meg valakit, hogy tegye között, a lapockák hüvelyk- és emlékszik az érzés ezen a ponton, így a következő alkalommal, hogy koncentrálni, hogy segítség nélkül.
A megfelelő pozícióban a lapátok, hogy a mozgás a vállát, a hát és lefelé. Anélkül, fanatizmus - elég ahhoz, hogy ellensúlyozza csak egy centiméter minden irányban. Ismételje meg 10-szer.
Gyakorlatok az izmok a nyak és a váll
1. húzza az álla
Ez a mozgás különösen jó azoknak, akik meg vannak döntve, hogy tartsa a fejét az egyik helyzetben egész nap. Húzza az állát előre, majd lassan mozgassa vissza. Fel a fejjel párhuzamosan a földre. Ismételje meg 10-szer.
2. A forgatás a nyak
Hajtsa hátra a fejét jobbra és balra át a lejtőn, hogy a mellkas. Aztán - vissza a helyes. Ismételjük 5-ször mindkét irányban. De ne legyen egy teljes fordulatot - ponyva vissza csak növeli a feszültséget a nyak.
3. A forgatás a váll
A hátát tartsa egyenesen. Emeld fel a vállát, majd engedje vissza, és egy sima körkörös mozdulatokkal emelés a kiindulási helyzetbe. Tedd gyakorlatot 10-szer az egyik irányba, majd további 10 - az ellenkező irányba.
4. Stretching az oldalán a nyaki izmok
Az ülő helyzetben, döntse meg a jobb fülét, hogy a jobb vállát. Tegye jobb kezét a bal halántékán, és óvatosan nyomja. Ahhoz, hogy a feszültség növelése, egyenes bal az ülésen. Tartsa 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.
5. "The Castle" mögött
Emelje fel a jobb kezét, és tolja a háta mögött, behajlított könyökkel. Húzza el a bal oldali alatt jobb lapocka. Próbálja megragadni a bal kéz ujjai a jobb oldalon.
Ha nem hagyja, megragad egy törülközőt, és lassan a munka az utat végig rajta. Tartás 30 másodpercig, majd ismételje meg az ellenkező irányba.
6. Nyújtás a váll
Azonnal, a jobb kezét a bal oldali előtte. Bal kezét óvatosan nyomja a felső részét a jogot, hogy a legjobb szakaszon izmokat. Tartsa 5-10 másodpercig, majd lazítson és ismételjük meg a másik karját.
7. A forgatás a karok ellentétes irányba
Vissza kell szorítani a falnak, úgy, hogy a pengék megnyugodott. Hands hajlítani a könyök derékszögben, nyomja meg a bicepsz a falra. Helyzetének megváltoztatása nélkül a könyök, emeld fel a jobb kezét, hogy megérintse a falakat a külső oldalán a tenyér. Bal oldali pedig hasonlóan lefelé. Visszatér a kiindulási helyzetbe, és nem a gyakorlatot az ellenkező irányba: a bal kéz - fel, jobbra - lefelé. Ismételjük 30 másodpercig. Próbálja tartani a derékszög a könyöknél.
8. Stretching a faltól
Helyezzük a tenyerét a falra előtte úgy, hogy a keze van kialakítva a test derékszögben. Állj vissza egy kicsit vissza a szervezetben, hajlított, karjait kinyújtva. Ne nyomja a falra, és ne emelje fel a karját túl magas.
9. Corner stretching a nyaki izmok
Az ülő helyzetben, forgassa a fejét jobbra 45 fok, és lenézett felé a hónalj. Get a jobb kezét a feje mögé, és óvatosan nyomja a jobb stretching az izmok. Ezen felül, akkor tegye meg a bal kezét a szék. 3-szor ismételjük mindkét irányban.
10. Emelés kézről kézre
Kényszerül a falnak, a karok a test mentén. Emelőkarok egyenesen a fal mentén, hogy az oldalsó, a betű formázása T. Folytassa, amíg soprikosnotes hüvelykujját. Győződjön meg arról, hogy a felső rész a hátsó maradt. Lassan engedje le a karok a kiindulási helyzetbe. 3-szor ismételjük.
11. Minél alacsonyabb a „lock”
Vedd le a kezed mögött a hát alsó részén, csatlakozzon a várat. Nyisd ki a ládát, enyhén csípje a pengét. Tartsa 10 másodpercig. Ezután akassza a kéz hüvelyk- és változtatni a felső és ismételje meg.
12. A forgatás a kar
Álló oldalra a jobb oldali falon, egy sima nagy körök a jobb kezével, anélkül, hogy elveszítené a kapcsolatot a falon. Ismételje meg 10-szer. Ezután feljutni a fal bal oldalán, és ismételje meg a bal kezét. Nézd meg a testtartás.
13. Kapcsolat ima póz
Elvenni a kezét a háta mögött, és próbálja letenni a kezét imára gesztus (tenyér tenyér). Tartsa 30 másodpercig. Ha nyújtás nem teszi lehetővé, hogy egy egyszerűbb változat: hajlítsa a karok és helyezze a jobb könyökét a bal kezét, és jobb keze - a bal könyöke. Tartás 15 másodpercig, majd kapcsolja be a felső kéz és tartsa újabb 15 másodpercig.
14. Három ponton
Get négykézláb. A padló mentén bal kéz, húzza az oldalon a jobb karját és a jobb combján. Hagyjuk, hogy a mellkas shift, de nem változtatja meg a helyzetét a csípő. Tartsa 15 másodpercig a ponton, ahol a csípő elkezdenek mozogni. Visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.
15. szfinx póz
Lie lefelé. Hand kanyar, tegye a tenyérrel lefelé párhuzamos a testtel, ügyében mutat előre. Anélkül, hogy a kezét, emelje fel a hát felső stresszmentes alján. Tartsa a könyökét az oldalai, ne dobja vissza a fejét. Emeld fel a jobb kezét a földre, és húzza előre. Törekedjen arra, hogy emelje fel a bicepsz a fül szinten. Ügyeljen arra, hogy a váll és a nyak nem terhelik. Maradj ebben a helyzetben 5 másodpercig. Majd engedje le a jobb karját, hogy a kiinduló helyzetbe és ismételje a bal oldalon.
16. oldalirányú csavarás
Lie a jobb oldalon, hajlított lábak, karok kiterjed merőleges testet. A hát megnyugodott. Emeld fel a bal kezét, és egy ív el; a háta mögött, felfedve a mellkasában. Szem követi a mozgását a kezét, de nem mozdult a csípőt. Tartsa 5 másodpercig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 10-szer. Átcsúsznak a másik oldalon, és hajtsa végre a gyakorlatot 10-szer az ellenkező irányba.
Mindezek a gyakorlatok nagyon egyszerű, de nagyon hatásos nyugtató váll izmait. Végre komplex teljesen egy kemény nap után a munka, vagy a részét minden este, és a feszültséget a nyak és a váll csökken. Ez azt jelenti, hogy a fej könnyebb lesz, és az elme - élve.