12 gyakorlat az egészséges térd

Hogy megakadályozzák a térdsérülése, a fájdalom elkerülése és csökkentése a mobilitás, meg kell erősíteni az izmokat.

Erő gyakorlatok az izmokat, amelyek befolyásolják az ízületek

Megkezdése előtt a gyakorlatok szükség, hogy felmelegedjen: sétát 5-10 perc, és a közös bemelegítés és dinamikus nyújtás. Például, így.

1. guggolás

Három készlet 20 alkalommal.

Bontsa ki a lábát, 15-20 fok a térd alatt guggolás kinézett. Squat mindaddig, amíg a csípő párhuzamosak a padlóra vagy kissé magasabb. Így a térd ne nyúljon túl a lábát.

Változik a gyakorlat, próbálja különböző változatai guggolás.

A fejlett: split-guggolás egy lábon

Ez egy nehéz feladat, amely segít, hogy jobban pumpálni a környező izmok együttes.

Helyezze az egyik lábát a platform és Crouch, ügyelve arra, hogy a térd nem zuhanyoztam benne.

A haladó: guggolás egy lábon ellenállással

Gyakorlat hatékonyan működő izmok, de ehhez jó felkészülés. Be kell, hogy zömök, leküzdve az ellenállást a gumiszalag-bővítő.

Dobd bővítő hurok csípő, mozog, húzza a gumi, és zömök egyik lábát.

2. Statikus zömök a falnak

10 db 10-30 másodperc.

Vissza kell szorítani a falnak, üljön le, és stagnál a legalacsonyabb pont 10-30 másodperc. Az a szög, a térd - 90 fok. Fokozatosan növelje az időt a póz.

3. Hoisting sípcsont ellenállás

Három sorozat 10 alkalommal mindkét lábat.

Hook megfogó boka és emelje az alsó lábszár 90 fokos.

4. Az emelkedés lábujjhegyre

Három készlet 30-50 alkalommal.

Ez a gyakorlat kering a vádli izmait. Tud tartani a falra, hogy ne veszítse az egyensúlyát.

A haladó: a nő lábujjhegyre a palacsinta

Állni, hogy a zokni volt a palacsinta, és a sarok - a padlón. Rise a bokáját, és menj le a palacsinta, stretching a vádli izmait.

5. Zashagivaniya a hegyen

Három készlet 10-30 alkalommal mindkét lábat.

Ha megy fel a hegyre, a térd kell elhelyezni éppen a lábát, nem becsomagolt belsejében. Megemelt helyzetben akkor a step-rezisztens szék külön szekrényben.

Liftek száma magasságától függően a magasabb, annál kevesebb idő kell tennie.

6. kitöréseket

Három csoportban 20 alkalommal mindkét lábat.

Ha nem tudja tartani az egyensúlyt, kitöréseket vissza (mint a képen). Ügyeljen arra, hogy a térd behajlítva szögben 90 fok van elhelyezve éppen a lábát.

7. Tenyésztési fekvő lábak

Három készlet 20 alkalommal.

Ez a gyakorlat segít szivattyú adductorizmot. Terjed lábát gyorsan, egy csökkenti a lehető leglassabban.

Gyakorlatok stretching

Fontos, hogy nem csak erősíti, hanem nyúlik az izmokat. Korlátozása a mobilitás a csípő és a boka ízületek oka a bizonytalanság a térd: kompenzálja utasbiztonsági és egyre mobil. Ezért a komplex lesz gyakorlatok és nyújtás az izmok.

Ezek után erejét. Minden helyzetben el kell halasztani 60-90 másodperc. Mélyülő nyújtás lehet egy kicsit kígyózik.

1. Nyújtás tenzor fascia lata

Gyakran előfordul, hogy a fájdalom a térd okozta nagy terhelés a tenzor fascia lata.

Keresztbe tesszük a lábunkat, hogy a bal volt az első. Jobb kéz fel az övet, a bal alsó oldalán. Lean balra, stretching jobb combját. Még jobb tartani a kezét a feje fölé, vagy hajlítsa előre.

Ismételjük meg a szakaszon mindkét oldalon.

2. Nyújtás vádli izmait

Heel lábak felé néző hátrafelé a földről. A távolabbi tegye a lábát, a jobb nyúlik a vádli izmait.

3. stretching Térdín

A képen - a két különböző stretching gyakorlatok rejtik. Futási időben, próbáljuk meg a hát egyenes és a térd.

4. szakaszon adductorizmot

Ülj le a földre, lábait a kezében, amennyiben a nyújtás. Hajoljon előre és próbál érintse a padlót hasa.

5. stretching a négyfejű

Ha ezt a pózt húzódik a négyfejű nem erőlködés fenék: segít növelni a terhelést.

Keverjük össze erejét edzés nyújtás, rezgések: fut egy kemény felületre, ugrálva nagy magasságban - és a térd stabil és egészséges.