12 hatásos gyakorlat a mellizom

Volumetrikus szivattyú és felemelte a mellizmok segít gyakorlatokat a kollekcióban. Néhány ilyen igényel súlyzók, expander és bárokban, mások nélkül elvégezhető speciális berendezések.

Gyakorlatok speciális felszerelés hiányában

1. A komplexum három fekvőtámaszt

Ez a komplex segít viszont a szivattyú minden mellizom. Mindegyik gyakorlatok Layfhaker részletesen vizsgálta ezt a cikket.

• Do fekvőtámasz a lábad a platformon. Ez a gyakorlat egy rakomány tetején a mellizom.

• Közvetlenül azután, hogy tegye fekvőtámasz a padlón széles nyilatkozatot a kezét. Hands ugyanazon a szinten a vállát. Ez a fajta push-up szivattyú középső része a mellkas izmait.

• Nemrégiben egy push a komplex - kézzel dombon. Ez biztosítja a terhelés az alsó része a mellizom.

Ha azt szeretnénk, hogy bonyolítja a komplex, tegye a hátizsákot a hátadon súlyzókkal vagy más súlyozással. A lényeg az, hogy a csomagolás szorosan a hátára, és nem mozdult közben fekvőtámaszt. Jól alkalmazható a turizmus, amely rögzítve van a test révén további kötőelemek.

2. Fekvőtámasz a átadása testsúly egyik karján

Ez a gyakorlat sokkal nehezebb klasszikus push-up, ez biztosítja a súlyos megterhelést jelent a mellizom, de ehhez a képzés és a kar erejét.

• Állj a simuló, mozgassa a súlyt az oldalán a jobb kezét.
• Dobd le a push-és a legalacsonyabb ponton el a súlyt a bal karján.
• Squeeze magad, és elsősorban nem a bal keze, majd mozgassa a súlyt a jobb keze és ismételje meg.
• Ismételje meg a másik karját megközelítés. A második megközelítés, menj le a hangsúlyt a bal karját, és mászni a hangsúlyt a jobb oldalon.

3. Tenyésztési kezét a földre

Ehhez a gyakorlathoz szükséged lesz elég csúszós padló - terrakotta vagy sima linóleum - és két törölköző vagy ruhával.

• Állj a hangsúlyt fekve, tegye a kezét a törülközőt.
• Finoman terjedni a fegyver az oldalán a lehető legszélesebb körben, hogy aztán képes mászni.
• Collect viszont figyelembe a kiindulási helyzetbe.

Végezze el minden testmozgás a lehető szándékosan és óvatosan hígítsuk a kezében csak a szélesség, ami lehet mászni.

4. oldalsó push-up

• Feküdjön a földre, a jobb oldalon, jobb kezével a bal vállán és a bal fel a padlón előtte.
• Squeeze magát felfelé a bal kezével, hogy a test a padlóról. A medence marad a padlón.
• Vissza a földre, és ismételje meg a gyakorlatot.
• Ismételjük meg a másik oldalon.

5. mártogatós

Ehhez a gyakorlathoz szükséged lesz a rúd. Eladott ilyen komplexek vízszintes sáv párhuzamos sávok a ház, amelyben a különböző gyakorlatok el tud végezni. Ha nem létre költeni a pénzt, megtalálja bár helyben, vagy bármilyen sport iskola stadionban.

• Ugrás a táblák és tartsa a súlyát a test kiegyenesedett karját. Engedje le a vállát, keresztbe tesszük a lábunkat, és egy kis kanyar.
• Lapozzunk lefelé hajlító könyök, váll párhuzamosan a földre, vagy kicsit alatta. Próbálja tartani a könyökét a testéhez közel, hogy a vállak hátra és lefelé, nyomja a lapockák.
• Dolgozni, hogy Pécs helyett a tricepsz, miközben szorította a mellkasát kissé előre dönthető - szögben mintegy 30 fokkal.
• Squeeze magad, feszülten a gombot, és ismételje meg.

Feladat a szabad súlyok

1. Nyomda súlyzók fekvő

• Feküdj egy padon, vagy a padlóra, ha nem otthon, és megragad egy súlyzó, hogy a tenyerek egymás felé néznek.
• Bővítse karok előtte.
• Hígítsuk a súlyzó úgy, hogy a megfelelő szögben kialakított a könyöknél.
• A kilégzés, nyomja össze a súlyzók, és ismételje meg.
• Edzés közben nyomja le az alsó vissza a földre, nem hajlítja vissza.

2. Tenyésztési kezét súlyzókkal

Ez a gyakorlat jól működik mellizom és tricepsz célokra.

• Feküdjön a földre a hátadon, hogy a súlyzó a kezedben, és emeljük fel őket előtte.
• A karok, hajlító őket valamivel, a könyök, elég széles, hogy érintse a padlót a könyöke. Ne hajlítsa be könyökét szorosan a csökkentés a fegyverek nem válik fekvenyomás súlyzókkal.
• A kilégzés, csipetnyi kezet előtte, és ismételje meg.

Ha meg tudod csinálni a gyakorlat egy padon, használja azt. Így növeli a mozgások, jobban nyúlik ki és töltse be a mellizom.

3. félkör súlyzók

• Feküdjön a földre, vagy egy padon a hátadon, hogy a közvetlen tapadás súlyzók és tartsa őket közel a csípő.
• Mozgás a kezét, enyhén behajlított könyök, a fél feje fordult tenyerével felfelé.
• Ugyanazon az úton, vissza a karok vissza, kombinálva a súlyzó hip szinten.
• Végezze el minden testmozgás megállás nélkül a szélső pontot: egyszer hozott kezét a feje mögött, azonnal vissza őket vissza, megérintette a súlyzó a csípő -, akkor elkezd egy új félkörben.

edzés

Mert ezek a gyakorlatok, akkor meg kell bővítő és egy függőleges állvány vagy toll, amely lehet fogni azt. Bővítők megvásárolhatók minden boltban sporteszközök.

Ha az edzőteremben, ezek a gyakorlatok végezhetők egy crossover.

1. Tolóerő oldalra Expander

• Biztosítsa a bővítő vállmagasságban, állvány jobb oldalán, hogy a számláló, és megteszi a hurok a jobb kezében.
• Ellenállását legyőzve egy expander, viszont a kéz előre. Végső helyzetben - előtt a mell vagy a másik váll.
• Tegyük vissza a karját a kiinduló helyzetbe és ismételje meg.

2. Belökték egy kitörés

Ez a gyakorlat ki az alsó feje a nagy mellizom.

• Biztosítsa a bővítő fölött vállmagasságban.
• Vegyünk egy hurkot a jobb kezében, egy kicsit hátrébb, stretching bővítő, és jobbra oldalán a rack.
• Kitörés a bal lábbal előre, fel a bal kezét, hogy könnyebb megtartani a pozícióját.
• Kezdetben, a jobb kezét bővítők terjeszteni az oldalon, és kissé behajlított könyökkel.
• Ellenállását legyőzve bővítő, mozgassa a jobb kéz előre és lefelé, a végső pont, a fölött helyezkedik el a térd meghajlik.
• Tegyük vissza a karját a kiinduló helyzetbe és ismételje meg.
• Végezze el a gyakorlatot a másik karját.

3. Tolóerő mindkét kezét

Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy tanulmányozza a középső és felső része a mellizom.

• Biztosítsa a bővítő a csípő, hogy egy hurok mindkét kezével, és hátat fordít a rack.
• Lépésre a pult, húzza a bővítő.
• Tegyünk egy lépést előre, és mozgassa mintegy 70% -át a testsúly az első láb állva.
• Emeld fel a vállát a padlóval párhuzamosan, hajlítsa be könyökét 90 fokos - ez eredeti helyzetébe.
• Ellenállását legyőzve egy expander, kiadási karok előre és felfelé, hogy a tenyér kinyújtott kezében vannak arcát szinten.
• Visszatérés karok a kiindulási helyzet és ismételje meg.

4. Fekvőtámaszok és bővítők hátoldalán

Ez egy normális fekvőtámaszt, bonyolultsági fokú használata révén bővítő.

• Vegye ki a bővítő mindkét végén, miután töltötte hátán.
• Állj a hangsúlyt fekvő, nyomja meg a végén a bővítő a padlóra.
• Végezze tolja ellenállásával szemben a bővítő.

Ami a készletek és ismétlések, válassza ki magukat alapján képességeiket, ellenállás vagy tömeg súlyzók bővítő. A lényeg az, hogy az elmúlt két-három alkalommal a megközelítés kaptak nagyon nehéz.

És ne felejtsük el az ételt! Még a legkeményebb nem segít pumpálni terjedelmes Pécs, ha nem a diéta elég fehérjét.