10 erőt gyakorol a futók atlétika mester a sport

Hogyan erősítő edzés segít, hogy jobban fut

Hivatásos sportolók végrehajtásához szükséges gyakorlatok fejlődhetnek. Először is, a terhelés növekedésévelHatásai edzés teljesítmény korábban kiképzett kitartás futók: A rendszeres felülvizsgálatát. , Hatásai Erősítőtraininghez a futás gazdaságossági Magasan képzett futók: rendszeres felülvizsgálatát meta-analízise Controlled Trials. , A hatások a rezisztencia tréning üzemi távolság futási teljesítmény között magasan képzett futók: rendszeres felülvizsgálatát. futás gazdaság - a képesség, hogy a munka kevesebb oxigén és az energiafogyasztás, így gyorsabban és hosszabb. Ezenkívül további gyakorlatok a vonatHatásai Erősítőtraininghez a fiziológiai meghatározók Közép- és hosszú távú futás teljesítmény: rendszeres felülvizsgálatát neuro-izomrendszer. Izom gyorsan reagál az agy parancsot csökken több és koherencia, ami szintén segít, hogy jobban fut.

Általános szabály, hogy megértsék a terheléshez edzés súlyzókkal, de az amatőr sportolók nem húzza az edzőteremben. Szerencsére, a villamos terhelés nélkül is nyerhető súlyzók és súlyzók. Az alábbiakban megmutatjuk, 10 különböző erőt gyakorol a teste súlyát, amely segít betölteni a lábak és a szivattyú működik gazdaságban.

Milyen gyakorlatok elvégzésére

Artyom Kuftyrev

Mestere Sport atlétika, maratoni futó, az iskola alapítója Instarun

A leghatékonyabb gyakorlatok - amelyek a legközelebb állnak a futó-specifikus bevonhatják nagy izomcsoportok és a munkavállalók megfelelnek a vektor az erő alkalmazását.

Más szóval, erősítő edzés kell vonni a láb izmait és a test: ők azok, akik a legtöbb munkát a futás közben. Szintén a szükséges képzés közé ugró gyakorlatok, hogy a vonat robbanásveszélyes láb erejét - képes kifejteni maximális erő minimális idő alatt.

1. Eltávolítása a comb a szúrást

YouTube-csatorna InstaRUN

Ez a gyakorlat rengeteg izmok csípő és a lábak, szivattyúzás egyfajta egyensúlyt. Csináld intenzíven idején eltávolítása csípő előre emelkedik a zokni, hogy további terhelés az izmok az alsó lábszár. Tedd 10-15 ismétlést mindkét lábát.

2. Pad hip üzletek egy lábon

YouTube-csatorna InstaRUN

Ez egy jó gyakorlat terhelés farizmok és a combok, fejleszti az egyensúlyérzéket. Az alsó szekrény, vagy pad, annál nehezebb végrehajtani.

Próbálja meg hátsó egyenes és nem flop a padon, és óvatosan leengedte. Ez egy további terhelést a csípő hajlító. Tedd 10-15 up minden lábát.

3. Squat egy lábon

YouTube-csatorna InstaRUN

Ez a gyakorlat teljes terhelés izom comb, fejleszti az egyensúlyérzéket, és amikor végre a teljes körű mobilitást növekszik.

Ügyeljen arra, hogy a térd elülső láb nem sok jött ki a láb zokni, zömök, a teljes körű (amennyire nyújtás) és segítségre magát a kezével. Do 10 felülés, a változás lábak és ismételje meg.

4. láb ballisztika

YouTube-csatorna InstaRUN

Ez a mozgás egy jó edzés az izmok, az extensor láb (lábikra és soleus), erősíti a szalagok a boka körül.

Tartsa a zokni és a láb dolgozik lábak előre irányuló, közben emelő boka egyenesen felfelé, anélkül volvulus befelé vagy kifelé. Do 15 alkalommal mindkét lábat.

5. Fari híd egyik lábát

YouTube-csatorna InstaRUN

Ez a gyakorlat terhelés izom megbénít és fenék. Emelés és süllyesztés medence simán nagyobb terhelést törzs fenék felső gyakorlat. Végezze 10-15 ismétlést mindkét lábát.

6. alacsony raznozhka

YouTube-csatorna InstaRUN

Miután ezt a gyakorlatot négyfejű - izmok a comb elülső részébe - akarata éget. Kövesse a támadás teljes körű, segítséget magát a kezével, ne érintse meg a hátsó térd felé a padlón, hogy ne hit.

Igyekszem, hogy ne menjen, közben a zömök lábak változás: ez nem teszi lehetővé az izmok ellazulnak bármelyik fázisában a gyakorlat. Tedd 20 műszakban összesen egy megközelítés.

7. Ugrál egy talapzaton

YouTube-csatorna InstaRUN

Gyakorlat szivattyúk robbanékony erő lábak és erősíti az ínszalagok boka, ami csökkenti a sérülések kockázatát futás közben.

Keresse folyamatos növekedése mintegy 30-50 cm-re a padlótól. Fokozatosan, akkor növeli a magasságát, hogy bonyolítja a forgalom és a jobb szivattyú a robbanás erejét. A 20. komló egyik megközelítése.

8. Kiugrott a Crouch

YouTube-csatorna InstaRUN

Egy másik gyakorlat a robbanékony erő. Leengedjük a fele banda - éppen a csípő párhuzamosan a földre - és kiugrik felfelé. A zömök ne tépje le a sarok a padlóról, tartsa egyenesen a hátát. Do 20 ugrás.

9. Raznozhka a padon

YouTube-csatorna InstaRUN

Egy kis utólagos test előre, óvatosan hajlítsa be térdét, együtt a mozgás kezét, hogy fenntartsák az intenzitást. A gyakorlatot végzünk a lábujjak - nem megy le a sarka. Végezze 20 raznozhek összege mindkét lábát.

10. statodynamic guggolás

YouTube-csatorna InstaRUN

Mozoghat egy korlátozott tartományban, enyhén elhúzódó alján. Nem kiegyenesített vége előtt a gyakorlat - az úgynevezett csípő izmait lesz állandó feszültség.

Tartsa egyenesen a hátát, ne szakadjon a sarok le a földre. Hands lehet hajtani, a mellkason vagy előtte, adott esetben. Végezze 20 guggolás is vonatkozhatnak.

Továbbá ne felejtsük el a gyakorlat fejlesztése a hasi izmok és vissza. Válassza 1-2 variánsok, és add hozzá az egyes erősítő edzés. Rendszeresen változtassa a mozgás egyenletesen betölti minden izom a mag.

Hogyan integráljuk erősítő edzés az Ön terve

Indítson erősítő edzés heti 2-3 alkalommal, pihenőnapok előtt vagy futópadon.

Artyom Kuftyrev

Képzés a tiszta energia és erő kell elvégezni a friss állapotban. Ezért, ha kombinálni a futás, a futó rész jobban teljesítenek, miután erőt.

Artyom tanácsolja felvenni 3-5 gyakorlatokat végezni az első két megközelítést, majd fokozatosan romló 4-5. legalább 2-3 percig pihenni az egyes megközelítés.

Körülbelül egy hónappal a verseny előtt erősítő edzés csökkenteni kell. Hagyja csak hasi gyakorlatokat és 1-2 szett támadások, zömök zashagivany és fenntartása a teljes hang.