10 perces edzés az erős sajtó

bemelegítés

Megkezdése előtt a képzés szüksége van egy kis bemelegítés, és nyújtsd a hasi izmok. Végezze a gyakorlatokat 3-4 alkalommal mindkét irányban:

1. test fordul állt.

2. Etetés a test előre egyenes karokkal.

3. Ponyvák oldalra.

edzés

Minden gyakorlatokat végeznek 30 másodpercig. Tedd az időzítő, és menj!

1. Eltávolítása a térd heveder

stand léc: Hands alatt váll, láb egyenes, has és fenék feszült gyomor nem süllyed. Felváltva emeljük fel a térdét. Tartsd hát alsó részén.

Hogyan lehet egyszerűsíteni: tedd a földre, az alkar, térd váltakozó érintse a padlót.

2. Eltávolítása a térd az oldalsávban

Állj az oldalsó sáv, húzza ki a felső kéz a feje fölött, tegye a lábát kereszt: a hát felső, alsó front. Kilégzőnyílással meghajlítani a felső kar és a láb, és csatlakoztassa a könyök és a térd, majd visszatér az oldalsávban.

Hogyan lehet egyszerűsíteni: Tedd az alsó láb a térd és a kéz - az alkarján.

3. „Cliffhanger” a eltávolítása a térd oldalirányban

Stand a bárban, hajlítani egy térd és húzza átlósan a szemközti kart. A folytatásban a lábam, fordult a térd felé a másik kezét. Végezze el minden gyakorlat intenzíven. Lehetőleg ne emelje a vállát, és ne tartsa vissza a lélegzetét.

Hogyan lehet egyszerűsíteni: vegye ki a térde felé az ellenkező oldali ugrás nélkül.

4. V-alakú hajótest up élre

Lie az Ön oldalán, kiegyenesedik a lába. Engedje le a kéz feküdt a padlón szögben 45 fokos a szervezetben, a felső húzta a fejére. Kilégzés egyidejűleg emelje fel a törzs és a lábak. Támaszkodva a könyöke alsó karok, érintse meg a top-to-toe. Ismételjük meg a másik oldalon.

Hogyan lehet egyszerűsíteni: emelő kar és az egyik lábát.

5. up oldalán a test

Lie az Ön oldalán, az alsó kar fel a könyökét. Arm egyértelműen a könyök felett. A felső kéz fel az övet. Kereszt lábad, hogy a felső volt az első.

Tépje le a csípő a padlóról, és emeljük fel őket olyan magas, mint lehetséges, majd elsüllyedt a földre. Ismételjük meg a másik oldalon.

Hogyan lehet egyszerűsíteni: Hagyja térd alsó lábszár a padlón.

6. Twisting nem végéig

Ül a földön, hajlítsa be lábát a térde tompaszögben, helyezze a lábát a sarok. Hands hajlítsa a könyök, és csatlakoztassa a kefét.

Egy kilégzés utáni szervezet vissza forgatása közben a test az oldalon. Touch padló könyök és mászás vissza. Ha megy vissza, nagyon bosszantó sajtó. Ismételjük meg a másik oldalon.

Hogyan lehet egyszerűsíteni: ne érintse a padlót a könyökével, csak kapcsolja az arc, feszülten sajtó.

7. Tenyésztési láb egy ugrás szalagok

Állj a bárban az alkaron. A folytatásban elterjedt a lábát, majd visszatér az eredeti helyzetébe.

Hogyan lehet egyszerűsíteni: Végezze el minden gyakorlatot nem ugrik, leteszi lábait egyenként.

rántás

Edzés után a munkavállalóknak szükségük, hogy nyúlik az izmokat. Ehhez illeszkedik a három kiterjesztéseket.

Pose gyermek

Sit térdre, feküdjön le a hasán a csípő, kéz húzza előre. Ez jelent nyúlik a hát izmait. Tartsa 10-15 másodpercig, majd lépni a másik szakaszon.

Traction a gyomor

Feküdjön a földre a gyomra, keze alatt a vállát. Nyomja össze a test emeleti, így a csípője a padlón. Ha lehet, akkor kiegyenesedik a karját. Ez póz nyújtja a hasizmokat. Tartsa 10-15 másodpercig, majd térjen vissza a gyermek testtartása.

A dőlés az oldalsó ülés

Sit törökülésben, törökülésben. Az egyik kéz a padlón, húzza ki a másik, és stretch az ellenkező irányba. Ez jelent húzódik a ferde.

---

Akkor ismételje a sor gyakorlatok önmagukban vagy tartalmazza azt az elején az edzés. Az utóbbi esetben végezze stretching gyakorlatok végén a munkamenet.

lásd még

• 7 egyszerű és hatékony gyakorlatok a sajtó →
• 8 legjobb gyakorlatok fogyás →
• 7 egyszerű módja, hogy távolítsa hasi zsír nélküli fogyókúra és edzőterem →