10 gyakorlatokat lehet végezni anélkül, hogy elhagyná a kanapén
Sport és Fitness / / December 19, 2019
Akkor is, ha nagyon lusta, elűzi a kifogásokat. Íme 10 hatásos gyakorlat, ami kihat könnyedén. Még csak nem is kell felkelni.
Gyakorlat № 1. „Dancing bogár”
Exercise nagyon jól működik az összes hasi izmok, nem csak az átlag.
- Feküdj a hátadra, nyújtsd a karokat és a lábakat fel, kezében két kezébe és a boka fitball.
- Ugyanakkor alacsonyabb a jobb kar és a bal lábát, de nem ér le a földre. A labda marad szendvics között emelt bal és a jobb lábát.
- Visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik karját és lábát.
Végezze 25-30 ismétlést mindkét oldalon.
Gyakorlat № 2. "Superman"
Munka az izmok a hát és fenék.
- Feküdj a gyomor, kar nyúlt előre.
- Ebből a helyzetből szimultán emelés a kezek és lábak, 5 másodperces szünetet.
- Visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
Annak érdekében, hogy növelje a terhelést a farizmok, miközben megemeli a lábát, próbálja tömöríteni őket, amennyire csak lehet.
Végezze el a gyakorlatot egy percre.
Gyakorlat № 3. Side push-up a tricepsz egy csavar
Ez a gyakorlat dolgozik Pilates tricepsz sajtó ferde, és a külső felületével a combok.
- Feküdj le egy matt a jobb oldalon. Nézzük a mellkas jobb kezével, bal összeér a padló alatt a jobb vállát. A jobb lába van hajlítva (térd szöge - 90 fok), a bal lábát terjeszteni és felvetett néhány centiméterrel a padló felett.
- Nyomja le a bal kezét, és emelje fel a szervezetben. Ugyanakkor a kíváncsi emelő bal lábfejet a padlóról olyan magas, mint akkor.
- Óvatosan visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
Végezze 20 ismétlést, majd ismételje meg a másik oldalon - ez lenne az egyik megközelítés. Végezzen két ilyen megközelítéseket.
Gyakorlat № 4. „Béka”
Izmok az alsó hát, fenék, és nyomja meg.
- Feküdj a gyomor, a keze maga elé, könyök behajlítva és néző oldalán, feje feküdt a kezekkel. Bend a térdet úgy, hogy a sípcsonton és a boka megható merőlegesek a padló.
- Húzza ki a hasa, emelje le a lábad a földre szó szerint 3-5 cm, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. A felső része a szervezet mozdulatlan marad.
Végezze 12 ilyen ismétlés. Ha a gyakorlat úgy tűnik, hogy egy könnyű, akkor nyújtsd a karod előre, és emelje fel a mellkasát.
Gyakorlat № 5. Felemeléséért a labdát lábbal
Munka fenék és a comb külső. Ha nem sok a labdát, akkor egy teniszlabda vagy egy összetekert törülközőt.
- Feküdj a gyomor, majd mozgassa a jobb combjára, így a térd, boka és combok egymáshoz szorítva. A labdát a bal térd között combcsont és a sípcsont, és emelje fel a lábát a labda szó szerint egy centiméter.
- Emeld fel a bal lábát, mint magas, mint akkor, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. A térd ne érintse a talajt.
Végezze 10-15 ismétlést és a kapcsoló oldalán - ez lesz az egyik megközelítés. Kövesse az alábbi három megközelítés.
Gyakorlat № 6. „Dugóhúzó”
Dolgozz a váll, hát, mellkas, tricepsz, has és fenék.
- Állj a deszka helyzetben, különös hangsúlyt fektetve a csukló, láb együtt, kéz nyugszik a padlón közvetlenül a vállát, gyomor, derék nélkül megereszkedett.
- Tartsa a tenyerével szorította a földre, viszont a test jobb és helyezzük a jobb combot a földre, a térd hajlított, és így a földön fekszik előtted.
- Ebből a helyzetből való visszatérés pozíció után emelőhevederek és hip nélkül célba a jobb lábát a földre, emelje meg a 20-30 cm-t.
- Menj vissza a bárba, és ismételje meg.
Végezze 15-30 ismétlést, majd tegye a gyakorlatot a másik oldalra.
Gyakorlat № 7. Felemeli a test fordul
A munka az a has.
- Ülj le a földre, a térd enyhén behajlítva, sarka nyugszik a padlón, a karok behajlítva, keze ökölbe szorult az áll körül, a szervezet elutasította vissza 45 fok.
- Emeld fel a testet, majd lassan engedje, enyhén csavarja a bal, majd a jobb. Végezze el a ház alatt kanyargó süllyedés idő, amíg a hajlásszöge eléri 45 fokos (mintegy 4 csavaró).
- Rise újra és újra.
Végezze el a gyakorlatot 45 másodpercig.
Gyakorlat № 8. "Jumpin„Jack Flash" hazudik
Dolgozz a vállak, a hasi izmok és a fenék.
- Feküdj a jobb oldalon, a hangsúlyt a könyök. Emelje fel a bal karját, bal lábát kinyújtva, az orr, a láb telepített le.
- Megkezdi leengedni a kinyújtott karral lefelé, amíg amíg szögben 45 fok. Együtt a kezét emelje fel a bal lábát, miközben továbbra is tartsa a lábát ugyanabban a helyzetben.
- Visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
Végezze 12 ismétlést, majd ismételje meg a másik oldalon.
Gyakorlat № 9. Spinal híd súlyzókkal zhimom
Dolgozz a váll, mellkas, tricepsz és fenék.
- Feküdjön a földre. Legs hajlítsa a térd, láb teljes lenyomásakor a padlóra, és található a fenék, a parttól egy láb hosszúságú. Dumbbells hajlított karok, könyök szög - 90 fok, alkarját a padlóra merőlegesen, pálmák telepített egymáshoz.
- Kiegyenesedik a karok és egyidejűleg nyomja meg a medence és a csípő fel, maximum szorította fenék.
Végezze 15 ismétlést.
Gyakorlat № 10. "Cherepodrobilka" + "olló"
Munka tricepsz és a hasizmok.
- Feküdj a hátadra súlyzókkal mindkét kezében. Karok és lábak felfelé nyúló, tenyerek egymás felé nézzenek.
- Rögzítés vállak ebben a helyzetben, és lassan hajlítsa be könyökét, így a súlyzók a füle. Ezzel párhuzamosan a mozgás kihagyja a bal lábát a padlóra, de ne érintse meg.
- Kiegyenesedik a karok és egyúttal végre egy változás láb.
Folytassuk a gyakorlat egy percig. Egyszerűbb kiviteli alak: a lábak emelt felfelé és zárva ebben a helyzetben. Csak dolgozni kezét. Nyomda feszült, vissza nyomni a földre.